<마음챙김> - 2024년 11월  더보기

서 문 스트레스 연구자들은 인생에서 큰 충격, 예를 들면 이혼, 자연, 재해, 또는 사랑하는 사람의 죽음 등이 사람들의 건강과 행복을 가장 크게 위협하는 것으로 믿어 왔다. 하지만 나중에 그들은 우리가 현대사회를 살아가면서 매일 반복해서 겪고 있는 스트레스가 우리의 정신적·육체적 건강을 더욱 크게 위협하고 있다는 것을 알게 되었다. 현대사회는 스마트폰과 같은 의사소통 수단의 발달뿐만 아니라 공장의 생 라인에서 이루어진 혁신으로 작업의 효율성이 높아지는 등 오늘날 삶의 속도는 한층 더 가속화되었다. 하지만 이러한 변화들이 일상의 스트레스를 누그러뜨리는 것이 아니라 오히려 가중하고 있다고 볼 수 있다. 일이 점점 능률화되면서 사람들은 남는 시간을 여가 활동이나 휴식에 쏟는 것이 아니라 자신들의 할 일 목록에 더 많은 것을 추가하려는 경향을 띤다. 그리고 상담이나 심리치료 현장을 방문하는 내담자들은, 흔히 높은 스트레스와 스트레스로 인한 삶의 어려움과 고통을 호소한다. 이미 밝혀진 바와 같이, 여러분이 인생에서 큰 사건을 경험하지 않았더라도 여러분은 일상의 스트레스에 의해 크게 건강에 위협을 받을 수 있다. 현대를 살면서 겪는 일상적인 골칫거리들만으로도 그렇게 되는 데 충분하다. 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨, 암 등은 역대 최고치를 기록하고 있으며 60세 이상 사람 중 50% 정도가 스트레스가 직접적인 원인이거나 그로 인해 악화한 질병 한 가지를 가지고 있다(CDC 2009). 우리는 일상의 스트레스에 잘 대처하지 못해서 만성적인 질병으로 고통받을 수 있다. 스트레스를 풀기 위해 먹는 데 집중하는 것은 스트레스를 줄여 주지만 한편으로 비만을 일으킬 수 있다. 또한, 흡연은 긴장을 완화해 주지만 심장병과 암을 유발할 수 있다. 일상의 스트레스가 우울증, 불안, 분노 등과 같은 문제와 연결되어 있으며 정신적·사회적 건강은 이러한 스트레스에 의해 직접적으로 영향을 받는다. 스트레스는 배우자, 자녀, 친족, 친구, 직장 동료 등 인간관계에도 영향을 미친다. 일반적으로, 대부분 사람은 삶의 일상 스트레스를 다룰 때 매우 제한된 방법만을 사용하는 것처럼 보인다. 마음챙김 기반 생활방식의 이점 이 책은 스트레스에 대한 새로운 접근법을 알리고자 하는 열망에서 시작되었다. 마음챙김 기반 생활방식은 사람들이 스트레스에 잘 대응하게 함으로써 매 순간 살아 있는 것에 대해 기쁨을 느끼고 인생의 목표를 가지고 행동하게 한다. 어떻게 마음 챙김이 일상의 스트레스로 인한 부정적인 영향을 막는 방어적 기능을 하는 것일까? 간단히 말해, 스트레스를 받으면 우리의 몸 안에서는 자동으로 신경학적 변화가 일어나서 우리의 두뇌와 신체기관에 독성을 띤 신경화학적 반응을 일으키고, 결국 이것이 우리의 육체적·정신적 건강을 해치는데, 이때 마음챙김 스킬이 이를 막아주는 기능을 하기 때문이다. 즉, 마음챙김 스킬은 신경계 일부를 작동시켜 스트레스가 정신에 끼치는 해로운 영향을 상쇄시키거나 조절하는 기능을 한다. 일상생활에서 마음챙김 스킬을 잘 활용할수록 여러분은 스트레스의 해로운 영향을 효과적으로 조절할 수 있을 것이다. 또한, 일상생활에서 마음챙김을 실천함으로써 정신적으로 긍정적 변화를 일으키고, 사회적 건강을 향상하게 시키며, 업무의 효율성을 증진 시킬 수 있을 것이다. 이 책에서 가르치는 스킬들은 마음챙김의 핵심적인 측면에 관한 최첨단 연구에 기반을 둔 것이다. 마음챙김은 단지 하나의 스킬이 아니라 특별한 능력들의 조합이며 그 각각은 스트레스를 극복하는 생활방식을 끌어내는 데 매우 중요한 역할을 한다. 다른 생활방식 변화와 마찬가지로, 일상생활에 마음챙김을 도입하기 위해서는 매일 몇 분 동안만이라도 일상생활에서 직접적으로 마음챙김을 행하면서 정신적·육체적 활동을 꾸준히 실천하는 노력을 해야 한다. 당신이 육체를 단련하듯 당신의 두뇌를 단련하는 데 같은 노력을 기울인다면 엄청난 장점을 즉시 경험할 수 있을 것이다. 이는 좋은 뉴스라 할 수 있다. 왜냐하면 마음챙김을 매일매일 훈련하고, 그것이 몇 해에 걸쳐 누적되면 정신건강은 물론이고 건강한 대인관계, 그리고 인지능력의 향상과 같은 이점들이 생겨난다고 입증되었기 때문이다. 신경과학과 마음챙김 육체적·정신적 건강을 증진 시키기 위해 신경과학과 마음챙김의 개념을 통합하는 시도의 연구 결과는 과히 폭발적이다(Hanson 2011; Hansonand Mendius 2009). 과거 신경과학 이론에서 말한 것과는 달리, 이제 우리는 두뇌가 매우 역동적인 인체 기관이며 일명 신경 가소성이라고 하는 현상, 즉 즉각적으로 환경의 요구에 적응하기 위해 신경회로의 망을 더욱 강화하는 기능을 한다는 사실을 알게 되었다. 신경 가소성이 의미하는 것은 꾸준히 훈련하면 두뇌가 새로운 기능을 수행하거나 기존의 기능을 강화할 수 있다는 것이다. 연구에 따르면 마음챙김 훈련을 통한 두뇌 훈련은 주의(Attention), 정서 조절(Emotional regulation) 그리고 문제 해결을 책임지는 두뇌의 영역을 강화할 수 있다(Tang et al. 2007; Schuyler et al. 2012). 사람들이 매일 반복해서 마음챙김으로 일상적인 행동들을 한다면 이와 관련된 뇌의 신경망이 직접적으로 강화된다는 것을 확실히 알 수 있다(Slagter, Davidson, and Lutz2011). 게다가 마음챙김 기반 두뇌 훈련은 두뇌의 구조를 영구적으로 변화시킬 수 있다는 증거도 밝혀지고 있다(Holzel et al. 2011). 이 책에 관하여 이 책은 스트레스, 마음챙김 그리고 신경과학 간의 상관관계를 가장 쉬운 방식으로 설명하기 위해 쓴 것이다. 따라서 전문적인 용어를 줄이기 위해 최대한으로 노력하였고 간결하고 이해하기 쉽도록 구성하였다. 제1부‘일상의 스트레스를 다루는 새로운 관점’에서는 당신이 현실을 직시하고 현재 어떤 상태에 있는지를 평가하여 학습 계획을 세울 수 있도록 하고 있다. 제1장에서는 일상의 스트레스에 관해 설명하고 있으며 동시에 현재 당신이 겪고 있는 스트레스 증상을 평가할 수 있도록 한다. 또한 마음챙김의 개념을 소개하고 마음챙김을 신경과학 기반 스트레스 모델과 연계하여 설명할 것이다. 제2장에서는 마음은 반드시 협력하려고만 하지 않는다는 맥락에서 마음챙김을 수행하는 데 있어서의 어려움에 대해 논의할 것이다. 당신의 마음은 일종의 내재적 조언자 역할을 하지만 종종 그 조언은 스트레스에 대해 건전한 방식으로 대처하도록 하기보다는, 스트레스로부터 회피하거나 도망가고 무시하게끔 한다. 우리는 스트레스로 인한 감정을 다루거나 대응하는 대신에 스트레스로부터 도망치거나 회피하는 것이 어떻게 오히려 스트레스를 더 증가시키는지를 설명할 것이다. 반면에, 마음챙김 스킬을 계속 훈련하면 스트레스에 잘 대처하게 되며 신경계 가운데에서 어떤 특정 부분이 계속 자극되고 활성화된다. 즉 차분함, 거리두기, 평온함을 가져다주는 뇌의 부분이 활성화된다. 제3장에서는 마음챙김 하며 생활하는 데에 도움을 주는 다섯 가지 기본적인 스킬을 다룬다. 이 다섯 가지 부문에서 당신의 강점과 약점도 평가해 볼 것이다. 그러면 당신은 이러한 자기 평가 결과를 바탕으로 마음챙김 수행의 길잡이가 될 스킬을 개발하게 될 것이다. 제2부는‘스트레스를 극복하는 다섯 단계’를 설명하고 있다. 즉, 마음챙김의 다섯 가지 핵심적인 스킬-관찰하기, 서술하기, 거리두기, 자신을 사랑하기, 마음챙김으로 행동하기-을 자세히 다룬다. 각 장은 마음챙김과 관련된 뇌의 신경회로들이 지속적인 두뇌의 훈련으로 강화될 수 있다는 것을 보여준다. 이러한 훈련은 대개 재미있고 매우 간단하며 일상 업무의 일부분처럼 그때그때 할 수 있는 것들이다. 또한 각 장마다 여러 가지 새로운 마음챙김 기법과 훈련 과정도 제시되어 있다. 이 책을 읽어 가면서 이러한 훈련과 연습에 보조를 맞춰가 보도록 하자. 만약 어떤 특정 두뇌 훈련 과정이 생소하다면 잘할 때까지 연습해 보고 다른 과제로 넘어가도록 한다. 제3부‘마음챙김 생활방식의 개발’에서는 여러분이 마음챙김 기반 생활방식을 설계하고 실천하는 데 도움을 줄 것이다. 제9장은 일상의 스트레스에 대해 보다 종합적인 평가를 해보고 재충전에 도움이 되는 활동을 찾아보는 내용이 포함되어 있다. 우리는 후자를 도우미라 부르는데, 이것들은 스트레스를 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 제10장에서는 원기를 회복하는 활동을 소개하고 자기를 돌보는 과정에 집중할 수 있게 하는 몇 가지 간단한 마음챙김 기법도 소개할 것이다. 제11장은 직장이나 학교에서 더 효과적인 마음챙김 태도를 보이는 데 도움이 되는 스킬들을 제시할 것이다. 또한, 여기서는 당신이 회사나 학교생활 중에 받는 스트레스를 좀 더 다른 관점에서 바라볼 수 있도록 ‘일에 대한 정의’를 확장해 보도록 할 것이다. 또한 직장·학교에 가기 전이나 업무·학업 중에 또는 퇴근 및 방과 후에 사용할 수 있는 몇 가지 실용적인 마음챙김 기법도 제시할 것이다. 제12장에서는 마음챙김을 인간관계에 적용하는 것을 다룬다. 이는 긍정적인 인간관계가 일상 스트레스의 영향을 감소시키는 데 매우 중요하다는 것을 전제로 하는 매우 핵심적인 접근방식이다. 여기서는 간단하고 재미있는 마음챙김 훈련 과정을 제시할 것이며 이러한 훈련과 연습은 당신이 신경을 쓰고 있는 사람들과의 관계를 개선하는 데 도움을 줄 것이다. 이 책의 일부 훈련 내용은 당신의 경험과 일상의 골칫거리들을 기록하고 있는지 여부, 스트레스에 대한 당신의 반응은 어떠한지 또는 스트레스를 극복하는 생활방식을 마련하려는 계획들을 글로 써 보도록 안내한다. 이 책에서 제시하고 있는 방식대로 기록해 볼 수도 있고 당신만의 고유한 양식을 만들 수도 있다. 이 책을 읽어가는 동안 훈련 과정에 관해 특별히 기록하거나 배운 것에 대한 당신의 생각과 아이디어를 글로 써 볼 수도 있다. 초대의 말 이 책은 특별히 두 가지를 염두에 두고 쓰였다. 첫 번째는 복잡하고 어려운 방법으로 독자를 어지럽히지 않도록 마음챙김의 개념과 마음챙김 스킬을 간결하게 설명하는 것이다. 바쁘게 사는 현대인들은 따로 시간을 내기가 쉽지 않으며 또한 일상생활의 스트레스는 좀처럼 사라지지 않는다. 그러므로 이 책에서 설명하고 있는 마음챙김 스킬들은 언제 어디서나 활용할 수 있는 것들이며 많은 시간을 요구하지도 않는다. 그것들은 당신이 아침에 일상적으로 하는 일처럼 할 수 있고 출ㆍ퇴근하는 도중, 직장이나 집에서 쉬는 동안, 점심 식사 중(물론 맛있는 점심을 먹을 시간을 확보하면서), 일과 후 긴장을 풀고 쉬는 동안 또는 잠자리에 드는 과정에서 할 수 있는 종류의 간단한 것들이다. 두 번째는 마음챙김 스킬들은 끈질기게 지속해야 한다는 것이다. 마치 당신이 신체 단련을 위해서는 어느 정도 규칙적으로 운동해야 하듯, 마음챙김 스킬로부터 혜택을 얻으려면 그것들을 꾸준히 실천해야 한다는 것이다. 강조하고 싶은 것은 훈련과 연습은 완벽하게 잘하려는 데 그 핵심이 있는 것이 아니라 지속해서 하는 그것이 더 중요하다는 것이다. 당신이 이 초대에 응함으로써 당신의 인생에 다시 활력을 불어넣고 그 과정에서 일상의 스트레스를 극복하길 진심으로 바란다. 한국판 서문 현대사회를 사는 우리는 중요한 일을 하며 매우 바쁘게 생활하고 있는 듯하지만 사실상 현재와 이 순간을 잊고 삶의 의미도 망각한 채 일상적인 일 들만 하며 살고 있는지 모릅니다. 우리는 하루하루를 끝이 없는‘시간과의 경주’를 하며 살고 있습니다. 이처럼 언제나 바쁘고 자동적인 삶을 살고 있어서 우리의 신체 건강과 삶의 질의 모든 면에서 엄청난 대가를 치르고 있습니다. 이 책은 자동적인 방식에 끌려 사는 삶 대신에, 독자들이 자기 삶에서 순간마다 마음챙김(mindfulness)을 접목하게 시켜 삶의 주도권을 쥐고 살 수 있도록 돕고자 합니다. 마음을 챙긴다는 것은 무엇인가를 얻기 위해서 수도원에 들어가 명상 훈련을 수년 동안 할 것을 요구하지 않습니다. 오히려 그와는 반대로 일상의 삶 속에서 순간순간마다 마음챙김의 생활을 하는 것을 권합니다. 우리는 인간으로서‘생(生)의 권리(birthright)’를 가지고 있습니다. 생(生)의 권리(birthright)’라는 것은 우리가 자동조종장치(autopilot)가 있는 것처럼 살지 않고 의도(intention)를 가지고 살 수 있다는 뜻입니다. 즉, 우리는 삶의 속도를 늦추고 내면을 바라보고 우리가 경험하는 모든 지각을 음미하고 관찰하면서 살 수 있습니다. 이제 우리는 이 책을 통해 스스로 있는 그대로 존재하는 것, 수용적으로 되는 것, 자신에 대해 사랑과 연민을 가지는 것 그리고 가치 중심적으로 사는 것이 우리의 뇌의 신경회로에 즉각적으로 효과를 나타낸다는 것을 알게 될 것입니다. 이 책에 쓰여 있는 스킬에 따라 매일 매일 작은 부분에서 마음챙김 연습하면, 당신은 삶에서 무엇이 진정으로 중요한 것인지, 이것이 현명한 것인지를 아는 뇌의 부분이 더욱 활성화되고 서로 연결되게 될 것입니다. 이 책이 한국에서 번역되어 마음챙김의 삶을 살고자 하는 독자들에게 소개되는 것에 대해 매우 기쁘게 생각합니다. 수고를 아끼지 않고 번역해 주신 변상해 교수님과 최연희 박사님께 깊은 감사를 드립니다. 이제 마음챙김과 함께 지금, 이 순간 여기에서 참으로 존재하는 삶을 살기 위한 여정을 함께 떠나도록 합시다!!! 2019년 1월 워싱턴 주 질라에서 Kirk D. Strosahl 박사 오리건주 포틀랜드에서 Patricia J. obinson 박사